“O Caminho não começa na primeira seta amarela. Começa no dia em que decide preparar-se para o viver da melhor forma possível.”
Todos os anos, milhares de peregrinos iniciam o Caminho de Santiago com entusiasmo, motivação e uma mochila cheia de expectativas. No entanto, muitos chegam aos primeiros dias sem que o corpo esteja preparado para responder às exigências de caminhar durante vários dias consecutivos.
É precisamente aí que surgem as dores musculares, as sobrecargas nos joelhos, as tendinites e uma fadiga que poderia ter sido evitada com uma preparação simples e progressiva.
Na Academia do Peregrino Passa Montanhas, acreditamos que preparar o Caminho é muito mais do que comprar umas boas botas ou escolher a mochila ideal. Preparar o Caminho significa preparar o corpo, a mente e criar hábitos que lhe permitam desfrutar verdadeiramente da peregrinação.
Ao longo de mais de quinze anos a percorrer montanhas e a acompanhar peregrinos em diferentes Caminhos de Santiago, percebemos que existe um fator comum entre aqueles que vivem uma experiência positiva: chegaram ao primeiro dia preparados.
Foi com essa experiência acumulada que desenvolvemos este Plano de Preparação Física de 6 Semanas, pensado para qualquer pessoa, independentemente da idade ou da experiência, que pretenda iniciar o Caminho com confiança.
O objetivo não é transformar ninguém num atleta. É preparar o organismo para responder, dia após dia, às exigências reais da peregrinação.
Porque é tão importante treinar antes do Caminho de Santiago?
Ao contrário de uma caminhada de domingo ou de um percurso ocasional na natureza, o Caminho de Santiago exige continuidade.
O verdadeiro desafio não é caminhar 20 quilómetros num único dia. O verdadeiro desafio é voltar a fazê-lo no dia seguinte. E novamente no outro. Durante uma semana, duas semanas ou até mais.
É essa repetição do esforço que distingue uma peregrinação de uma simples caminhada.
Quando o corpo não está preparado, pequenos desconfortos transformam-se rapidamente em problemas maiores:
- dores nos joelhos;
- sobrecarga dos tornozelos;
- dores lombares;
- fadiga muscular excessiva;
- bolhas provocadas por alterações na forma de caminhar;
- dificuldade em recuperar para a etapa seguinte.
Por outro lado, um corpo preparado adapta-se melhor ao esforço, recupera mais rapidamente e permite que a atenção deixe de estar centrada na dor para se focar naquilo que realmente importa: viver o Caminho.
Treinar antes da partida não significa caminhar mais depressa.
Significa caminhar durante mais dias, com mais conforto, mais segurança e muito maior prazer.
Quanto tempo antes devo começar a preparar-me?
Esta é provavelmente uma das perguntas que mais ouvimos.
A resposta depende sempre da condição física de cada pessoa.
Quem pratica exercício regularmente poderá necessitar apenas de pequenos ajustes específicos para a caminhada.
Já quem tem uma vida mais sedentária deverá iniciar a preparação com maior antecedência.
Na Passa Montanhas recomendamos iniciar o treino entre seis e oito semanas antes da partida.
Este período permite aumentar gradualmente a carga de treino, respeitando a adaptação natural do organismo e reduzindo significativamente o risco de lesões.
O erro mais frequente consiste em tentar recuperar meses de sedentarismo nas duas semanas anteriores ao Caminho.
Além de pouco eficaz, essa estratégia aumenta a probabilidade de chegar ao primeiro dia já cansado ou lesionado.
No Caminho de Santiago, a consistência vence sempre a intensidade.
É preferível caminhar várias vezes por semana do que realizar uma única caminhada muito longa ao fim de semana.
Os princípios do nosso plano de treino
Antes de analisar cada semana, importa compreender a lógica deste plano.
Não foi desenvolvido para bater recordes de distância nem para aumentar velocidades.
Foi construído com cinco objetivos muito claros:
- desenvolver resistência cardiovascular;
- fortalecer pernas e articulações;
- habituar o corpo ao esforço repetido;
- melhorar a capacidade de recuperação;
- aumentar a confiança antes da partida.
Cada semana acrescenta um pequeno desafio à anterior.
Essa progressão permite que músculos, tendões, articulações e sistema cardiovascular se adaptem de forma natural.
É exatamente esta adaptação progressiva que fará a diferença quando chegar ao primeiro dia do Caminho.
Semana 1 – Criar uma Base Sólida
Toda a preparação começa pela construção de uma base.
Durante esta primeira semana, o objetivo não é caminhar muitos quilómetros.
O objetivo é criar uma rotina.
Realize caminhadas de aproximadamente 5 quilómetros em dias alternados, num ritmo confortável que permita conversar sem dificuldade.
Ao fim de semana, aumente a distância para cerca de 10 quilómetros e reserve o outro dia para descanso ou uma caminhada muito ligeira.
Nesta fase, aproveite também para começar a utilizar o calçado que pretende levar para o Caminho.
Não espere pela peregrinação para descobrir pequenos pontos de pressão ou ajustar o atacador.
Cada caminhada é também um teste ao equipamento.
Mais importante do que a distância é criar consistência.
É essa regularidade que permitirá construir as semanas seguintes com segurança.
Semana 2 – Aumentar Gradualmente a Distância
Depois de uma primeira semana dedicada à criação de hábitos e à adaptação do corpo ao esforço, chega o momento de aumentar ligeiramente a carga de treino.
O objetivo continua a não ser a velocidade. O foco está em aumentar o tempo em movimento e permitir que músculos, tendões e articulações continuem a adaptar-se de forma progressiva.
Durante a semana, alterne caminhadas de 5 e 7 quilómetros, mantendo um ritmo confortável e constante.
Ao fim de semana procure realizar duas caminhadas de 10 quilómetros, preferencialmente em dias consecutivos.
Esta é uma das primeiras simulações daquilo que irá encontrar no Caminho de Santiago: caminhar novamente quando as pernas ainda sentem o esforço do dia anterior.
Começará também a perceber melhor o comportamento do seu equipamento. O calçado já está moldado ao pé, a mochila começará a fazer parte da caminhada e pequenos ajustes poderão ser feitos sem pressão.
Se possível, escolha percursos com algumas subidas e descidas. Nem todos os Caminhos são planos e quanto mais cedo o corpo aprender a lidar com o desnível, mais confortável será a peregrinação.
Semana 3 – Consolidar a Resistência
Nesta fase, o organismo começa a responder de forma diferente ao esforço.
As caminhadas tornam-se mais naturais, a recuperação é mais rápida e a confiança aumenta.
É precisamente por isso que esta semana tem como principal objetivo consolidar a resistência adquirida.
Durante a semana alterne caminhadas entre 7 e 10 quilómetros.
Ao sábado realize uma caminhada de aproximadamente 12 quilómetros.
No domingo aumente para cerca de 15 quilómetros.
A partir deste momento, aconselhamos a utilizar a mochila praticamente com o peso que pretende levar no Caminho.
Não precisa de estar completamente cheia, mas deverá aproximar-se do peso real.
O objetivo é habituar os ombros, a zona lombar e a postura ao transporte da carga.
É também uma excelente oportunidade para testar:
- posição das alças;
- aperto da cinta abdominal;
- distribuição do peso;
- acessibilidade ao material.
Muitas pequenas dores surgem simplesmente porque a mochila está mal ajustada.
Semana 4 – Trabalhar a Resistência Acumulada
Esta é, normalmente, a semana em que muitos peregrinos percebem que estão realmente a preparar-se para o Caminho.
O corpo já consegue suportar distâncias maiores e começa a desenvolver aquilo que será essencial durante a peregrinação: resistência acumulada.
Durante a semana realize três caminhadas entre 10 e 12 quilómetros.
No fim de semana faça uma caminhada de 15 quilómetros seguida, no dia seguinte, de uma caminhada de aproximadamente 20 quilómetros.
Mais do que a distância, interessa observar a recuperação.
Pergunte a si próprio:
- Como acordaram as pernas?
- Os pés recuperaram bem?
- Existe alguma dor persistente?
- A mochila continua confortável?
Estas respostas permitirão fazer pequenos ajustes enquanto ainda existe tempo para corrigir.
Nesta fase é igualmente importante começar a experimentar a alimentação que pretende utilizar durante o Caminho.
Barras energéticas, fruta, frutos secos ou sandes simples.
Nunca experimente algo novo durante uma peregrinação.
O treino serve também para isso.
Semana 5 – Simular as Condições Reais do Caminho
Esta é provavelmente a semana mais importante de todo o plano.
Chegou o momento de aproximar o treino da realidade que irá encontrar no Caminho de Santiago.
Durante a semana caminhe entre 12 e 15 quilómetros, três vezes.
Ao fim de semana realize uma caminhada de 20 quilómetros, seguida no dia seguinte por outra entre 20 e 25 quilómetros.
Sempre que possível utilize:
- o calçado definitivo;
- a mochila completamente preparada;
- a roupa que pretende utilizar;
- e sempre os bastões.
Se conseguir, escolha um percurso com terra batida, pedra, subidas e descidas.
Quanto mais semelhante for ao Caminho, melhor preparado estará.
Não procure velocidade.
Procure regularidade.
É preferível terminar os 20 quilómetros com energia para continuar do que chegar completamente esgotado.
Esse será exatamente o desafio que encontrará na peregrinação.
Semana 6 – Recuperação Antes da Partida
Depois de várias semanas de evolução progressiva, o erro mais comum é querer treinar ainda mais.
Na realidade, acontece precisamente o contrário.
Agora é tempo de recuperar.
O corpo precisa de assimilar todo o trabalho realizado nas semanas anteriores.
Durante esta última semana faça apenas caminhadas leves entre 5 e 10 quilómetros, mantendo o corpo ativo sem provocar fadiga.
Aproveite estes dias para:
- rever todo o equipamento;
- confirmar o peso da mochila;
- dormir bem;
- hidratar-se adequadamente;
- realizar alguns alongamentos.
A preparação física termina.
Agora começa a preparação mental.
Confie no trabalho realizado.
Chegará ao primeiro dia muito melhor preparado do que imaginava há apenas seis semanas.
O treino de força faz diferença?
Sem dúvida.
Embora caminhar seja o elemento principal da preparação, alguns exercícios de fortalecimento tornam o corpo muito mais resistente às exigências do Caminho.
Na Academia do Peregrino recomendamos incluir duas sessões semanais de treino de força, privilegiando exercícios simples e funcionais.
Os principais grupos musculares a trabalhar são:
- Quadríceps e glúteos, fundamentais para enfrentar subidas e descidas.
- Gémeos, que suportam milhares de impactos ao longo da peregrinação.
- Core (abdominais e lombares), responsável pela estabilidade da mochila e pela postura.
Não é necessário utilizar cargas elevadas.
A qualidade do movimento é muito mais importante do que a quantidade de peso. O ginásio aqui com um plano de treino adaptado pode fazer a diferença
Os erros mais comuns na preparação
Ao longo dos anos, temos observado alguns erros que se repetem com frequência.
Evitá-los pode fazer toda a diferença.
Começar a treinar demasiado tarde.
O corpo precisa de tempo para se adaptar.
Treinar apenas ao domingo.
Uma única caminhada longa não substitui a consistência semanal.
Levar botas novas para o Caminho.
As botas devem chegar ao primeiro dia já perfeitamente adaptadas ao pé.
Nunca caminhar com a mochila carregada.
O peso altera completamente a postura e a forma de caminhar.
Ignorar os dias de descanso.
É durante a recuperação que o corpo evolui.
O Caminho começa muito antes da primeira etapa
Há quem pense que o Caminho de Santiago começa quando se coloca a mochila às costas e se segue a primeira seta amarela.
Nós acreditamos que começa muito antes.
Começa no dia em que decide preparar-se.
Começa na caminhada que faz depois do trabalho, mesmo quando não lhe apetece.
Começa na manhã de sábado em que escolhe sair para caminhar em vez de ficar no sofá.
Começa quando aprende a ouvir o seu corpo.
E começa quando percebe que cada treino não está apenas a fortalecer os músculos, mas também a construir confiança.
Ao longo destas seis semanas, irá colocar quilómetros nas pernas.
Mas, acima de tudo, irá colocar quilómetros na cabeça.
Cada caminhada ensina algo.
Ensina que o cansaço passa.
Que o ritmo é mais importante do que a velocidade.
Que as subidas terminam sempre.
Que existe sempre mais um passo para dar.
É exatamente isso que fazem os maratonistas.
Eles não treinam apenas o corpo para correr 42 quilómetros.
Treinam a mente para permanecer focada durante horas, para lidar com o desconforto e para continuar quando a motivação inicial desaparece.
No Caminho de Santiago acontece o mesmo.
Chegará um momento em que as pernas estarão cansadas.
Mas será a cabeça que decidirá continuar.
Por isso, durante os treinos, não pense apenas na distância.
Pense no tempo.
Habitue-se a caminhar durante quatro, cinco ou seis horas.
Aprenda a gerir o silêncio.
A monotonia.
A chuva.
O calor.
O vento.
Aprenda a caminhar sem pressa.
A apreciar a paisagem.
A escutar os sons da natureza.
A respirar.
Porque o Caminho não é uma corrida contra o relógio.
É uma viagem ao seu próprio ritmo.
Quando chegar ao primeiro dia da peregrinação, o corpo reconhecerá aquele esforço.
Mas a mente também.
E isso fará toda a diferença.
“Treinar para o Caminho é colocar quilómetros nas pernas. Mas é, acima de tudo, colocar quilómetros na cabeça.”
Preparar o Caminho é preparar-se a si.
Na Passa Montanhas acreditamos que uma boa preparação vai muito além da condição física.
É um compromisso consigo próprio.
É a decisão de chegar ao Caminho com confiança, preparado para enfrentar os desafios e disponível para viver cada momento de forma plena.
Não existe um treino perfeito.
Existe consistência.
Existe disciplina.
Existe vontade.
E existe a consciência de que cada quilómetro percorrido antes da partida será um quilómetro ganho quando estiver a caminho de Santiago.
Porque, no final, o Caminho não recompensa quem anda mais depressa. Recompensa quem está preparado para o viver.
Caminhos Privados e Mentoria Passa Montanhas
Na Passa Montanhas, acreditamos que um Caminho bem preparado começa muito antes da primeira etapa.
A preparação faz parte da peregrinação. É ela que permite partir com mais confiança, caminhar com mais tranquilidade e desfrutar verdadeiramente de cada quilómetro.
Se procura uma experiência totalmente personalizada, organizamos Caminhos Privados para Santiago de Compostela, desenhados à medida de cada peregrino. Adaptamos o percurso, o número de etapas, as datas, o ritmo diário e toda a logística, proporcionando uma experiência exclusiva e personalizada, com o acompanhamento de um Guia Profissional da Passa Montanhas do primeiro ao último dia.
Se prefere realizar o Caminho de forma autónoma, mas quer partir verdadeiramente preparado e ter o suporte de um profissional durante toda a peregrinação, pode contar com a nossa Mentoria Caminho de Santiago.
A mentoria foi criada para quem pretende viver o Caminho de forma independente, mas com a segurança de saber que todas as decisões foram preparadas com base na experiência de quem percorre estes caminhos há muitos anos.
Ao longo da mentoria, ajudamo-lo a:
- Escolher o Caminho mais adequado ao seu perfil, disponibilidade e objetivos;
- Preparar a condição física para a peregrinação;
- Selecionar o equipamento e a mochila ideais;
- Planear as etapas e os alojamentos;
- Organizar toda a logística da viagem;
- Esclarecer todas as dúvidas antes da partida.
Quando iniciar o Caminho, não ficará sozinho.
Terá o acompanhamento remoto de um Guia Profissional da Passa Montanhas, disponível ao longo de toda a peregrinação para o apoiar sempre que necessário, esclarecer dúvidas, ajudar na gestão de imprevistos, orientar na tomada de decisões e dar-lhe a tranquilidade de saber que existe alguém experiente ao seu lado.
O objetivo é simples: permitir-lhe viver o Caminho com mais segurança, confiança e serenidade, sabendo que está bem preparado e que conta com apoio profissional durante toda a experiência.
Porque acreditamos que um grande Caminho não depende apenas dos quilómetros que percorre.
Depende da forma como se prepara para os viver.
Sobre o Autor
Luís Guilherme Negrita é fundador da Passa Montanhas, Guia Profissional de Caminhos de Santiago e especialista em trekking e turismo pedestre.
Há mais de quinze anos que percorre montanhas e caminhos históricos, tendo caminhado centenas de etapas em diferentes rotas jacobeias e acompanhado centenas de peregrinos na preparação e realização do seu Caminho.
É também o criador da Academia do Peregrino, um projeto dedicado à partilha de conhecimento, formação e preparação de quem deseja viver o Caminho de Santiago de forma segura, consciente e enriquecedora.
Cada conselho apresentado neste artigo resulta da experiência adquirida no terreno, de milhares de quilómetros percorridos e do contacto permanente com peregrinos de diferentes idades, objetivos e níveis de experiência.
Porque cada peregrino é único.
E cada Caminho merece uma preparação à altura.
Direitos de Autor
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Este artigo, bem como todas as fotografias, ilustrações e restantes elementos gráficos nele incluídos, constituem obras originais de Luís Guilherme Negrita, publicadas pela Passa Montanhas, encontrando-se protegidos pela legislação portuguesa e internacional em matéria de direitos de autor e propriedade intelectual.
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